Una de las dudas más frecuentes que se presentan cuando vamos a comenzar a realizar ejercicio físico es ¿Qué puedo comer? ¿Debo comer antes de entrenar o después? Esto es muy común ya que es importante adaptar los hábitos alimenticios a este nuevo estilo de vida.
Muchos empezamos sin conocer cómo la alimentación influye en el rendimiento y la recuperación, por lo que buscamos orientación para hacerlo bien desde el inicio. Otros empiezan con información errónea como por ejemplo, el mito de que comer antes de entrenar es malo y causa pesadez y otros pensamientos que pueden llegar a confundir.
Es normal tener estas dudas al empezar, y lo importante es encontrar una alimentación que se adapte al cuerpo, las necesidades y los objetivos personales, obteniendo una asesoría adecuada.
La alimentación antes y después del entrenamiento es clave para mejorar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular. Por eso, aquí te dejo las mejores opciones que he encontrado a lo largo de mi experiencia:
Antes de entrenar: energía y resistencia
El objetivo es proporcionar al cuerpo el combustible necesario sin que la digestión sea pesada.
- Carbohidratos de digestión lenta: aportan energía sostenida.
- Avena
- Pan integral
- Frutas (banano, manzana, fresas)
- Proteína ligera: protege el músculo y evita la fatiga.
- Yogur griego
- Claras de huevo
- Pollo o pavo
- Batido de proteína (si no tienes tiempo para una comida sólida)
- Grasas saludables (en poca cantidad): evitan bajones de energía.
- Almendras o nueces
- Aguacate
- Semillas de chía o linaza
Después de entrenar: recuperación y crecimiento
Aquí el objetivo es recuperar los músculos y reponer los nutrientes gastados.
- Proteínas de alta calidad: Ayudan en la reparación y crecimiento muscular.
- Pechuga de pollo
- Atún o salmón
- Huevos
- Batido de proteína
- Tofu o legumbres (para opciones vegetarianas)
- Carbohidratos de absorción rápida: recuperan los niveles de glucógeno.
- Arroz blanco o integral
- Pan o pasta integral
- Frutas (banano, piña, mango)
- Miel o dátiles
- Grasas saludables: reducen la inflamación muscular.
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Pescados grasos (salmón, sardina)
Una de las cosas que utilizo para complementar este estilo de vida saludable, es el ecosistema de bienestar y salud en línea más completo del país: BienEstás360. Ya que me da la opción de tener la atención de un especialista en nutrición para llevar mi seguimiento alimentario adecuado a mis necesidades y objetivos.
Por eso, si estás comenzando en el mundo del ejercicio y de la búsqueda del bienestar, te recomiendo seguir estas opciones de comidas para antes y después de entrenar, además de consultar con un nutricionista que pueda llevar tu proceso de alimentación en BienEstás360.
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